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Addominali Six pack: come ottenerli

Macchina per Addominali
Macchina per Addominali

Per mantenersi in forma e raggiungere risultati esteticamente accettabili è molto importante allenare e tonificare gli addominali, muscoli fondamentali anche a livello funzionale sia per favorire una buona stabilizzazione e postura migliorando la motricità ed i meccanismi respiratori che per raggiungere la solidità necessaria a scaricare le tensioni dovute ai gesti sportivi o alle attività della vita quotidiana.

Ma cosa si intende per fascia addominale?

Sostanzialmente gli addominali si dividono in:

 

  • retto dell’addome: si estende dallo sterno al pube sulla parte anteriore dell’addome e ci permette di flettere la colonna vertebrale;
  • obliquo esterno e grande obliquo: caratterizzato da fibre oblique che si estendono dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori e permette di ruotare il busto e fletterlo di lato;
  • obliquo interno e piccolo obliquo: situato nella stessa zona dell’obliquo esterno si compone di fibre che però si muovono nel senso opposto rispetto al precedente;
  • trasverso: posizionato al di sotto dei muscoli obliqui ha la forma di un vero e proprio ‘corsetto’ naturale che consente al bacino e al tratto lombare della colonna vertebrale di acquisire stabilità e forza;
  • muscolo del pavimento pelvico: situato tra le ossa del bacino ed assolve all’importante funzione di fare da ‘piattaforma’ e quindi sostenere, gli organi della cavità addominale;
  • quadrato dei lombi: si estende dall’ultima costola alle creste iliache e permette di svolgere tutti i movimenti all’altezza del bacino.

Poter sfoggiare con orgoglio la proprio ‘tartaruga’, si sa, è il sogno segreto di ogni uomo, ma anche di moltissime donne; quello che però non tutti sanno è che con qualche piccolo accorgimento e con l’ausilio di qualche attrezzo, è possibile allenarsi comodamente a casa.Addominali six pack

Ma quali sono gli esercizi più efficaci per tonificare l’addome?

Il modo più completo per rendere i classici esercizi addominali più efficaci è quello di effettuarli appoggiando la schiena su una fitball e, se il grado di allenamento è già abbastanza avanzato, tenendo un kettlebell sospeso sopra la testa. Per chi è ancora alle prime sedute di allenamento, è però consigliabile iniziare con gli addominali tradizionali (alti, bassi e obliqui) magari con l’ausilio di un bilanciere o di un kettlebell tenuto in sospensione con una mano.

Tra i più gettonati rimangono comunque i classici crunch, crunch inverso e bicicletta:

Crunch: sdraiati a terra in posizione supina con le ginocchia flesse e le piante dei piedi ben aderenti al pavimento. Le braccia possono essere posizionate dietro la nuca, lungo i fianchi oppure incrociate sul petto. Si esegue flettendo la colonna in modo da staccare da terra la parte alta della schiena. Per questo esercizio esistono tutta una serie di varianti sia per quanto riguarda la posizione che per quanto concerne il movimento. Si possono ad esempio sollevare le ginocchia tenendo le gambe flesse a 90° con i piedi appoggiati su un rialzo o in sospensione oppure si può torcere il busto su un lato in modo da concentrare l’allenamento sugli obliqui.

Crunch inverso: la posizione è identica a quella del crunch tradizionale e avviene flettendo gli arti inferiori verso il busto ovvero avvicinando (in fase di espirazione) le ginocchia al petto sollevando anche il bacino per poi riportarle nella posizione di partenza (inspirando), mantenendo ben aderenti al suolo nuca e spalle. Una variante, per i più allenati, prevede la flessione reciproca degli arti inferiori e del busto.

Bicicletta: sdraiati in posizione supina, la schiena ben aderente al tappeto, le mani dietro la nuca e le ginocchia sollevate e le gambe flesse si simula la pedalata avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Questo esercizio è uno tra i più efficaci per allenare e tonificare la fascia addominale.

Attenzione

Ricordiamo comunque che, al fine di evitare dolori alla schiena e alla cervicale, fondamentale è la postura da tenere durante lo svolgimento degli esercizi, ovvero: appiattire bene la colonna vertebrale in modo da schiacciare la curva lombare , mantenere il collo in linea con la schiena senza fletterlo in avanti (per favorire ciò è utile rivolgere sempre lo sguardo verso l’alto). Altro accorgimento da applicare è inoltre quello di associare all’esecuzione dell’esercizio una respirazione corretta, quindi espirare in fase di contrazione ed inspirare durante il recupero.

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